2 phút cùng Bác sĩ #55 - Ăn mặn và những hệ lụy đối với sức khỏe tim mạch

Người Việt đang ăn mặn như thế nào? Vì sao đó là một thói quen nguy hiểm?

Thói quen ăn mặn ở người Việt hình thành từ nếp ẩm thực truyền thống, với các món kho đậm đà, nước chấm đậm vị, và thói quen nêm nếm nhiều nước mắm, bột nêm, muối, hạt nêm. Nhiều gia đình không cảm thấy “ngon” nếu món ăn không mặn miệng. Đặc biệt, nước chấm mắm pha, mắm tôm, dưa chua, mắm cá, mì gói, cá khô, đồ rim… là những món thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn, chứa lượng muối rất cao.
Theo Bộ Y tế Việt Nam năm 2022, người trưởng thành tiêu thụ trung bình 9.4 gam muối/ngày, gấp gần 2 lần mức khuyến cáo của WHO và Hiệp hội Tim mạch châu Âu (ESC) – là dưới 5 gam/ngày. Điều đáng lo ngại là muối dư thừa không tạo cảm giác ngay tức thì, nhưng tích tụ âm thầm trong mạch máu, làm tăng huyết áp, tổn thương tim, tổn thương thận.

Việc giảm muối mang lại những lợi ích cụ thể nào cho sức khỏe tim mạch?

Giảm muối giúp hạ huyết áp, giảm gánh nặng cho tim và thận. Một số nghiên cứu lớn cho thấy:

Giảm 1 gam muối/ngày có thể giúp hạ 2–5 mmHg huyết áp tâm thu.
Điều này tương đương với việc giảm 13% nguy cơ đột quỵ và 10% nguy cơ bệnh tim mạch.
Ở bệnh nhân suy tim hoặc bệnh thận mạn, chế độ ăn ít muối giúp giảm phù, dễ thở, giảm nguy cơ nhập viện.
=> Hiểu đơn giản: ít muối – nhẹ huyết áp – nhẹ gánh cho trái tim.

Muối “ẩn” thường xuất hiện trong những món nào?

Khoảng 70% lượng muối chúng ta tiêu thụ không đến từ lọ muối, mà đến từ các thực phẩm chế biến sẵn:

Mì gói, bánh tráng trộn, snack, xúc xích, lạp xưởng, khô cá, nước tương, nước chấm.
Thức ăn bán sẵn, món kho, món chiên tẩm ướp, dưa muối.
=> Một gói mì tôm trung bình chứa đến 2.5–3 gam muối – tức đã vượt quá nửa ngưỡng an toàn mỗi ngày.

Làm sao để biết thực phẩm có nhiều muối?

Hãy đọc nhãn dinh dưỡng: nếu ghi “sodium” ≥ 400 mg/khẩu phần => là nhiều muối.
Ngoài ra, nếu thực phẩm có vị mặn, chua (dưa muối), ngọt gắt (xúc xích, khô bò)… thì cũng thường có natri cao.
=> Ưu tiên chọn sản phẩm có nhãn: “ít natri”, “low-sodium”, “no salt added”.

Làm sao để ăn vừa ngon vừa bớt mặn?

Khi nấu ăn:

Hạn chế nêm muối/nước mắm; ưu tiên món luộc, hấp thay vì kho, rim, chiên.
Dùng hành, tỏi, tiêu, gừng, chanh, nghệ, rau thơm để tăng hương vị tự nhiên.
Trên bàn ăn:
Không chấm theo thói quen, chỉ chấm nhẹ đầu đũa hoặc muỗng.
Pha loãng nước chấm, hoặc dùng chanh, ớt, tiêu thay thế.
=> Ăn thanh đạm vẫn có thể đậm vị – nếu biết ăn uống đúng cách.

Tôi khỏe mạnh, có cần phải ăn nhạt sớm không?

CÓ. Tăng huyết áp và xơ vữa mạch không có triệu chứng giai đoạn đầu.
Ngay cả người khỏe mạnh cũng nên tập ăn nhạt từ sớm, vì một khi đã tăng huyết áp – việc kiểm soát sau này khó hơn nhiều.

Làm sao thay đổi khẩu vị đã quen mặn?

Thay đổi dần: mỗi tuần giảm nhẹ lượng gia vị, để lưỡi thích nghi.
Cả gia đình cùng thay đổi – giúp dễ duy trì.
Sau vài tuần, bạn sẽ nhận ra: mặn như cũ là… quá mặn.

Có công cụ nào hỗ trợ việc giảm muối?

Ghi thực đơn ăn uống trong 7 ngày để nhận diện món mặn thường xuyên.
Sử dụng ứng dụng trên điện thoại theo dõi khẩu phần ăn uống

Tôi nên tìm thông tin tư vấn từ đâu?

Hãy chủ động hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi đi khám bệnh, đặc biệt nếu bạn đang có cao huyết áp, suy tim, hoặc có người thân mắc bệnh tim mạch.
Tránh các nguồn tin lan truyền thiếu căn cứ trên mạng. Nguồn thông tin y khoa đáng tin cậy là nền tảng cho thay đổi bền vững.